Генетика и эпигенетика лишнего веса: 14 шагов к тому, чтобы взять свое тело под контроль

Очень понравилась статья, рассказывающая, как должна начаться борьба с ожирением.

Всем привет!

Я очень часто слышу фразу «я не могу похудеть», «у меня генетическое».

Оправданно ли это? Частично, да.

Простой и полезный овощной салат от неутомимой Елены @urbanistka_vl

Простой и полезный овощной салат от неутомимой Елены @urbanistka_vl

Но задайте себе несколько ни к чему не обязывающих вопросов, начинающихся со слов:

«А что, если?»

  1. А что, если я попробую провести несколько месяцев в режиме, без вкусных уступок себе, импульсивной еды и незапланированных перекусов даже одной маленькой конфеткой/ яблочком?
  2. Или, если я выйду из пищевой зоны комфорта и сокращу свой дневной рацион ровно на одну пятую часть?
  3. А что, если я буду каждую неделю фиксировать результаты сантиметровой лентой?
  4. А что, если я 90% своего нового меню займу полезной пищей, а 10% отведу на вредное, чтобы не так уж страдать?

Дело в том, что, если вы не худеете, вы находитесь в балансе калорий. Это закон, обмануть который невозможно.

Но как быть, когда и так 900 ккал, а вы все равно не худеете?

Еще пара вопросов

  1. Как организм дошел до такого? Его морили огуречно-кефирными диетами целую пятилетку или не донесли до врача? Вдруг есть некомпенсированные проблемы, а вы ждете усугубления?
  2. А точно ли это 900 ккал или вы думаете, что это 900 ккал? Кто сомневается, сфотографируйте полностью свой дневной рацион, включая абсолютно все, что содержит калории — все глоточки и кусочки, и пришлите мне. Я вам навскидку скажу, 900 там или все 1900.

Дело в том, что на этикетках часто пишут жуткую ерунду. Взять хотя бы это чудесное «средние значения». Замечали, что у одного известного комбината все мясо на «одно лицо» — либо 230 ккал, либо 360? Так не бывает, но указано же, что это СРЕДНИЕ значения. И все нормально, ешьте на здоровье. Не может в сыром беконе быть 360 ккал физически. Там один жир.

А еще я удивлена, что многие кофе с шоколадкой или пол-литра кефира не считают за еду — это так, попить… Проверьте себя на предмет еды с закрытыми глазами, это полезный опыт.

Когда мне говорят, я держусь «примерно на 1500», сразу все становится понятно. Там не 1500 в 99% случаев. Слово «примерно» ключевое.

Поэтому, когда беремся за дело и вместе начинаем считать, отчитываться, процесс сразу же почему-то идет.

Но злой тренер (то есть я) не может поселиться в вашем доме и следовать за вами по пятам с видеокамерой. Все в ваших руках.

Вариант такой — если не худеется, а считать не хочется, сократите рацион на одну пятую.

Либо один прием уберите, либо порции сделайте заметно меньше. Пусть, и на глаз. Ничего страшного.

И поменьше углеводов.

Недавно мы говорили с одним врачом на эту тему. Он придерживается низкоуглеводных принципов, поэтому мы на одной волне.

Борьба с ожирением — наши наблюдения

Если человек годами переедает стандартной углеводистой едой, он более желеобразный, дряблый, с выраженным животом и проблемами с кожей. Это некрасивый такой, метаболически болезненный жир.

Если человек переедает хорошей белково-жировой пищей — а это ооочень часто случается — он весь такой большой, плотный, упругий, как баскетбольный мячик или морской котик. Это более симпатичный, но тоже жир. Увы.

Первое правило — калорийный баланс/ дефицит всегда против генетики.

Как ковбои против пришельцев.

Идем дальше.

Повинна ли генетика?

Конечно, повинна, но не в том, в чем ее обвиняют.

Она не может хитрым образом обеспечивать из воздуха профицит калорий. Не может! Нет у нее такой функции.

Его обеспечиваем мы сами. Вопрос — почему?

И вот тут могут играть роль генетика или заболевания.

  1. Или у вас аппетиты превышают то, сколько вам на самом деле требуется. И это не только привычка. Есть, например, несколько хитрых генов, которые постоянно заставляют своего хозяина есть много. Не тормозить вовремя.
  2. Или у вас по какой-то причине эпично навернулся метаболизм. Его можно поднять с колен, помыть, почистить и снова использовать, кстати. Мы к этому вернемся.

Генетика и эпигенетика регуляции массы тела

Генетика — это предрасположенность к ожирению.

А реализуется она или нет, решаем только мы. В детстве, понятное дело, могут перекормить или все время кормить не так, вопросом ты особенно не интересуешься.

В сознательном возрасте или плывешь по течению, или засучиваешь рукава и разбираешься.

Генетический код неизменен, а вот внешние факторы можно подстроить так, что они эту генетику запросто приструнят.

Если у родителей имеется ожирение, то у ребенка оно в генах будет прописано — с огромной долей вероятности.

Например, поломанный механизм лептина (гормона насыщения) заставляет маму переедать и прививать соответствующие привычки ребенку, у которого и так лептин по наследству работает криво.

Но если бы мама была в курсе и приложила некоторые усилия по ограничению калорий без потери нутрициональной плотности пищи, то и сама бы похудела, и ребенка бы уберегла.

Чаще всего люди мирятся и плывут по течению.

Стандартный рацион с огромным количеством углеводов и жира этому ох как способствует. Но ведь когда-то потребуется и борьба с ожирением.

Как ведет себя избыточный телесный жир и почему он заставляет нас толстеть еще больше?

Жировая ткань — это самостоятельный эндокринный орган, потому что она умеет синтезировать гормоны и другие сигнальные молекулы. Те взаимодействуют с иммунной системой и вмешиваются в процесс накопления и использования энергии.

Чем больше жира, тем громче и увереннее звучит его голос в организме. «Ешь больше и копи дальше» — говорит он.

Основная функция жировой ткани

Это накопление жирных кислот при избытке поступающей пищи и высвобождение этих жирных кислот при необходимости, когда пищи мало.

Также жир участвует в регуляции температуры тела и обеспечивает механическую амортизацию.

Если беспокоят приливы — имейте в виду, что при похудении их интенсивность очень заметно снижается.

Точно такое же решение подойдет в том случае, когда вам постоянно жарко, вы страдаете от повышенной потливости.

Если вы «перехудели» — системы органов и опорно-двигательный аппарат лишаются защиты. Так тоже делать нельзя.

Как увеличивается объем жира?

В ответ на хронический переизбыток калорий жировая масса ремоделируется и расширяется — то есть, склады постоянно достраиваются и оптимизируются под поступающее продовольствие.

Увеличенные жировые клетки, если они не готовы увеличиваться дальше, в какой-то момент теряют терпение и становятся устойчивыми к инсулину, параллельно отправляя иммунной системе воспалительные сигналы.

Результатом всех этих безобразий становится метаболический синдром — повышенное давление, изменение показателей крови, ожирение органов, проблемы с сердцем и сосудами, диабет 2 типа.

Распознать метаболический синдром довольно легко — обхват талии не должен превышать половину вашего роста.

Если превышает — в вашем королевстве что-то идет не так.

Чем висцеральный жир отличается от подкожного?

Подкожный жир относительно метаболически безопасен, но его избыток, особенно в брюшной полости, тоже говорит о том, что у человека есть проблемы.

Висцеральный жир копится вокруг органов, мешая их работе. Критично, когда он начинает проникать в сами органы.

Увидеть висцеральный жир в зеркале невозможно. Избыток подкожного жира на животе тоже никакой не показатель, это только косвенно может говорить о наличии висцерального. Оценить ситуацию можно на УЗИ или МРТ внутренних органов.

Вот почему худые люди не должны уж очень радоваться, что они могут есть все и не толстеть. Примерно к 40 годам стоит периодически проверять состояние органов на УЗИ.

Утешает то, что когда вы худеете, жир из органов выходит первым.

Так что знаменитая жалоба «живот не худеет» — это вопрос не к висцеральному жиру, а к подкожно-жировой клетчатке на животе. Вот тут и поможет борьба с ожирением.

Контроль аппетита — все же, генетика или эпигенетика?

Скажем так, это сочетание физиологических факторов и наших усилий.

Физиология аппетита невероятно сложна — в ней участвуют гормоны лептин, инсулин, пептиды головного мозга (например, нейпропептид Y), нейромедиаторы (ГАМК, серотонин, окситоцин), гормоны пищеварительной системы (холецистокинин и грелин).

Все вместе они образуют сложную сеть, которая управляет пищевым поведением.

В здоровом организме это симфония, в нездоровом — какофония, кто во что горазд.

Здорового человека видно за версту — он откладывает столовые приборы вне зависимости от того, сколько в тарелке осталось пищи и никогда не ест «за компанию».

Тот самый человек, который часто использует странную фразу «Я не голоден». Он точно знает, сколько ему нужно, и не задумывается над подсчетами, сохраняя привычный вес. Это может быть генетика, а может быть устойчивое — выработанное годами практики — поведение.

Отличия в поведении

  1. Человека, который работает над своим пищевым поведением, тоже видно — он ест регулярно и не идет за добавкой.
  2. Ну, а человека, который ничего не контролирует, видно всегда — независимо от того, за столом он находится или нет. Он всегда в поисках, чего бы поесть. И никогда ни от чего не откажется, в том числе, от добавки.

Так что путей только два: или списать все на генетику, или взять под контроль потребление пищи, войти в режим.

Я считаю, что с аппетитом генетика все же не первична, это лечится последовательной выработкой привычки. Но приходится попотеть.

Внутренние факторы регуляции веса

Нарушение сна

 Эпигенетический фактор. Мы не должны смещать паттерны расслабления и активности так, как нам вздумается. Ночью надо спать, днем — есть и действовать. Многие сейчас делают наоборот. И тем самым сбивают работу генов циркадного ритма.

Эта рассинхронизация может привести к нарушению метаболизма глюкозы, ночным перееданиям, непродуктивности в течение дня и, в итоге, к хроническим заболеваниям и серьезному увеличению веса.

Все достаточно просто: лишая себя своевременного сна, мы не даем высвобождаться гормонам-регуляторам, которые работают только ночью.

Знаете, как лечит себя моя знакомая-психолог?

Причем, от всех болезней.)) Простуда ли, стресс, что-то хроническое обострится — у нее «сонный детокс». На неделю минимум все домашние предупреждаются, что мама/жена ложится спать в 21.00. Что там будут делать они — неважно. Курс лечения надо пройти.

И это работает, знаете ли. Человек всегда жизнерадостен, хорошо выглядит, все успевает, семья счастлива. Вот что такое оптимизация.

Кто жалуется, что все дорого — сон совершенно бесплатный.

Микробиом кишечника

 Да, частично он наследственный, но все же его тоже формирует рацион.

Современная диета, насыщенная жиром и сахаром, позволяет разрастаться бактериям, которые способствуют супер-эффективному поглощению энергии из пищи и повышенному аппетиту.

То есть, каждая лишняя кроха будет отложена в запасы, ничто мимо не пройдет. И эти же властные негодяи требуют от вас еще и еще этой чудесной еды. Вторит им мозг, промытый рекламой.

Чего нельзя делать? Питаться «как все» — бутерами с колбасой, шоколадками, кофе, тяжелой артиллерией вроде бургеров и сложных-пресложных салатов с майонезом. То есть, не есть то, что заставляет переедать. Сверхвкусное, жирно-углеводистое, перенасыщенное.

Щитовидная железа и половые гормоны

Они тоже могут заставлять вас или больше копить, или больше тратить.

Нормально работающая щитовидная железа держит расход энергии на высоком уровне, ее гормоны не только влияют на метаболизм, но и передают сигналы в мозг, позволяя вам хуже или лучше контролировать аппетит.

У людей с гипотиреозом крайне медленный обмен веществ, им сложно похудеть, потому что все время хочется есть и не хватает энергии на физические упражнения. Здесь поможет только грамотный врач, который подберет компенсацию. И, конечно же, дисциплина. Всегда она.

Эстрогены и прогестерон

Женские гормоны здорово влияют на метаболизм. Как только уровень эстрогена падает (например, менопауза), женщины начинают несколько активнее копить подкожный жир на животе, терять мышцы и также подвергаются риску висцерального ожирения.

Термогенез снижается, расход энергии в состоянии покоя снижается. То есть теперь, «чтобы оставаться на месте, надо бежать вдвое быстрее» (с).

А вот прогестерон, поднимаясь, делает аппетит неуправляемым. Вот почему в период ПМС так хочется есть.

Андрогены

Мужские гормоны у представителей обоих полов контролируют мышечную массу и чувствительность к инсулину. С возрастом их уровень закономерно снижается.

Но мужчины и женщины, которые тренируются, имеют огромную фору перед малоподвижными сверстниками, потому что их уровень тестостерона выше.

ДГЭА

Дегидроэпиандростерон — андроген, вырабатываемый надпочечниками. Уровень тоже снижается с возрастом. Более высокий уровень ДГЭА связан с более низкой массой тела и более низким процентом жира.

Если ДГЭА низок, то, к сожалению, метаболизм будет снижаться — замедляться, как в народе говорят.

Внешние факторы регуляции массы тела

Все, что вы можете получить от своего образа жизни — это контроль аппетита и расход калорий, адекватный приходу.

Чудес все же не бывает.

Дефецит калорий 

Абсолютно единственный способ похудеть. К сожалению, ограничение калорий сразу же вызывает желание больше есть, поэтому надо снижать калораж очень аккуратно, почти незаметно для организма.

Более того, при строгих ограничениях вы автоматически начинаете меньше расходовать, и эта привычка сохраняется, метаболизм перестраивается на режим «стэндбай».

Вот почему многие люди после строгой диеты набирают вес.

Никаких ежовых рукавиц, максимум 20% от рациона можно урезать. При этом сразу выбираем приятные и близкие нам продукты, имеющие ценность, а не просто вкусняшки — нам с этим жить, а не месяц «диетить».

Стресс

Этот товарищ ничего не замедляет, но он делает аппетит неуправляемым монстром. О сильном стрессе, когда есть невозможно, мы не говорим. А вот регулярные мелкие неурядицы, страхи, тревоги часто ведут к эмоциональной еде и перееданию.

При этом кортизол работает таким образом, что мы выбираем самое жирообразующее сочетание — жир+сахар. Ученые называют эту адскую смесь «комфортной пищей», она успокаивает, как материнское молоко. Жалко, что ненадолго и в перспективе метаболически опасно.

Сон

Если мы спим свои положенные 7-9 часов, и спим как надо — аппетит тоже снижается. Это объясняется довольно просто: организм пытается компенсировать лишние энергозатраты, и делает это очень грубо. По статистике, недосыпающие склонны переедать примерно на 500 ккал по сравнению с теми, кто спит нормально.

Рацион

Диеты работают крайне индивидуально, нет единой для всех. Вы не можете прогнозировать, улучшится ваш метаболизм или нет, если выберете ограничительный рацион вроде кето.

Так что наиболее безопасный и верный путь — сохранять разнообразие и просто уменьшить порции и количество приемов пищи. А также исключить то, что вызывает у вас неприятные ощущения.

Высокое содержание белка

От 1 до 2 граммов на кг эталонной массы тела в рационе создает стабильное ощущение сытости и увеличивает термогенез. Вы тратите больше в состоянии покоя. Да, несущественно, но больше. В перспективе года эффект хорошо заметен.

Искусственные подсластители 

Их каждый организм воспринимает индивидуально, и часто встречаются исследования, подтверждающие, что лучше обходиться без этой радости жизни по максимуму.

Они у многих людей возбуждают аппетит и могут способствовать нарушениям метаболизма. Я пользуюсь подсластителями, но совсем не злоупотребляю ими. Считаю это такой же плохой привычкой, как курение. В идеале, хочу отказаться совсем.

Дело в том, что, активируя вкусовые рецепторы сладкого, мы запускаем цепь соответствующих реакций в кишечнике, поджелудочной железе и мозге. Это может вызвать нарушение регуляции глюкозы.

Оптимально для контроля аппетита приучать себя к естественному вкусу еды.

Низкокалорийная растительная пища в рационе

 Помогает соблюдать баланс калорий и питательных веществ, не обременяя нас энергетически. Особенно важна с точки зрения калия и гидратации. Но перебирать с овощами не стоит — это может привести к проблемам с пищеварением и почками.

Если вы приготовите себе овощное рагу на обед и свежий зеленый салат на ужин, а на завтрак побалуете себя омлетом с кабачками и петрушкой, вопрос по овощам будет закрыт.

Овощи отлично способствуют снижению резистентности к инсулину.

Интервальное голодание

Активирует метаболические пути, способствующие сжиганию жира — а это, как мы поняли, путь к метаболическому благополучию.

Но я считаю, что, при всех плюсах, это только дополнительный способ контролировать калорийность своего рациона.

  1. Не считать калории на интервальном голодании неправильно.
  2. Похудеть и улучшить метаболическую ситуацию можно и питаясь регулярно, в рамках своего дефицита калорий. Без интервального голодания.
  3. Все зависит от вашего комфорта и исходных данных. Главное, бросить привычку жевать 24/7.

Хорошие привычки для стабильного похудения и удержания веса

  1. Держаться в рамках калорийности.
  2. Поддерживать нормальный уровень потребления клетчатки.
  3. Выбирать преимущественно продукты с меньшей калорийностью и меньшей гликемической нагрузкой на единицу веса: нежирное мясо, рыба, огурцы, кабачки, зелень, крестоцветные, субпродукты, творог, яйца, ягоды и т.д. Можно использовать 1-2 столовые ложки отрубей в день.
  4. Всегда держать белок в приоритете.
  5. Понимать, что натуральный жир полезен, но его надо строго контролировать. Не выше грамма на килограмм массы тела для большинства людей. Избыток жира в рационе не дает худеть — проверено.
  6. Не есть ночью.
  7. Не держать дома любые рафинированные углеводы, пиво, газировку.
  8. Питаться регулярно, создав себе комфортный график. Работаете ночью — что делать, питайтесь в период активности, но все равно регулярно.
  9. Не перекусывать импульсивно и тем более на ходу.
  10. Гулять и тренироваться.
  11. Нормально спать.
  12. Обязательно контролировать себя — весы, сантиметр, одежда, что угодно. Самое главное, не «забивать». Практика говорит о том, что полгода без весов грозит лишней пятеркой килограммов, а то и всей десяткой.
  13. Искать поддержки у близких.
  14. Не брезговать работой с психологом, если самостоятельно не получается.

Вывод простой

  1. Даже если ничего не выходит, даже если нет сил, даже если кажется, что это Эльбрус, который не покорить, подумайте вот о чем.
  2. Люди, которые начали тренироваться, через три месяца устали и бросили, потому что не было результатов, через полгода вдруг начинают видеть положительные изменения. И сожалеют, что бросили тренировки — ведь могло становиться только лучше, а они отчаялись и процесс остановили. Это факт.
  3. Все серьезные сдвиги запускаются медленно, вы можете их просто не замечать. Но образ жизни РАБОТАЕТ. Это проверено и не раз доказано.
  4. Генетику нельзя изменить, но ее можно подчинить.
  5. Вы не заслужили того, чтобы смириться и уйти на дно. Это сделать можно в любой момент, так делает большинство людей. И они там остаются до конца жизни.
  6. Необязательно быть, как все. Надо каждый день пытаться. И результат станет очевидным. Мы не знаем, в какой именно момент, но он проявится обязательно.

Автор: Яковлев Юрий

Жизнь сложная штука, но только идущий осилит все завалы, препятствия и дороги на всем её протяжении.

Добавить комментарий

Ваш адрес email не будет опубликован.