Как мы набираем лишний вес

В избыточных килограммах обвиняются то углеводы, то жиры, то отдельные продукты. Почти все — вплоть до картофеля, творога или фруктов. По интернету ходят страшилки. Допустим: мы съели на завтрак крупу, а заниматься физическими нагрузками не пошли. Значит не отработали углеводы, и они отложатся в лишний вес.

Или что углеводы и жиры нельзя есть вместе. Потому что одно идет на энергию, а второе за ненадобностью — в жир. Как же мы все-таки набираем лишний вес на самом деле? Давайте разбираться подробнее.

Мы толстеем, когда получаем с едой энергии больше, чем успеваем тратить. И с этой точки зрения, не важно, какими именно продуктами мы превысили норму калорий. Тем не менее, разные макро биологически активные элементы (белки, жиры, углеводы) делают нас толще. Если избыток калорий создаётся разными механизмами.

Переработка и усвоение пищи

Как мы набираем лишний вес
Процесс приема, переваривания и усвоения пищи

Вся еда попадает в желудок, а затем в тонкий кишечник, где усваивается большая ее часть. То, что не будет усвоено в кишечнике, покинет организм естественным путем.

Люди усваивают еду по-разному, но разница — не более 100 калорий в день. Конечно, в случае болезней желудочно-кишечного тракта пища переваривается совсем по-другому. Но мы этот вариант мы здесь это не рассматриваем.

Но пищеварительная эффективность в организме человека высока. Жиры усваиваются на 97% (если вы съедите 100 грамм чистого жира, усвоятся 97 грамм). Животные белки — на 90-95%, а растительные — на 80%. Усвоение углеводов зависит от содержания клетчатки. Но мало кто ест ее так много, чтобы это как-то повлияло на лишний вес.

Как расходуются питательные вещества

Что происходит после того, как питательные вещества попали в кровоток? Есть всего три варианта развития событий:

  • либо они сгорят (будут использованы в качестве энергии);
  • или отправятся на хранение;
  • при некоторых заболеваниях (диабет, инсулин-резистентность) питательные вещества могут остаться плавать в крови.

В последнем случае заболевания вызывают проблемы с сосудами. Либо, в конечном итоге, будут выводиться из организма с мочой. Но для здорового человека этими вещами можно пренебречь.

Окисление

Это процесс сжигания веществ для производства энергии. Такое может произойти в печени, в скелетных мышцах и некоторых других местах. Все четыре макроэлемента (белки, жиры, углеводы и спирт) могут стать энергией.

Отложение жира

Углеводы могут быть сохранены в виде гликогена печени и мышц. В редких случаях они превращаются в жир. Основное место хранения жира в теле — жировые клетки (адипоциты). Больше всего их — под кожей. Небольшая часть адипоцитов (а у людей с ожирением — большая) окружает внутренние органы. Такой жир называется висцеральным. Совсем немного жира хранится в мышцах, но он на внешний вид не влияет.

Хранилища других активных веществ

Хранилищем белков в организме можно считать все мышцы тела. Аминокислоты белков используются для самых разных целей — синтез и обновление клеток, ферментов, гормонов и прочего. И если они не поступают с едой, то распадаются белки тела.

Три правила

  1. Есть связь между размером «хранилища» веществ и способностью организма использовать его для энергии сразу после еды.
  2. Чем больше потенциальный размер «хранилища» питательного вещества в организме и чем лучше способность организма запасать его, тем меньше это вещество используется для энергии после еды.
  3. И наоборот: чем меньше запасов питательного вещества в теле и чем хуже способность организма его запасать, тем легче вещество сгорает после поступления внутрь.

Жиры

Норма жиров в день у любого человека очень скромная по сравнению с тем, сколько жира потенциально он может запасти.

Когда вы едите жиры, организм не использует их в качестве энергии сразу же, даже на диете. Единственное исключение — когда съедается большое количество жира за раз (около 80 грамм), но даже тогда эффект довольно мягкий. Ежедневно весь пищевой жир откладывается в жировые клетки. Но если вы на диете, то жир из запасов достается, чтобы обеспечить организм недостающей энергией.

Углеводы

В отличие от жиров, размер хранилища углеводов не сильно отличается от их нормы ежедневного потребления. Обычный человек способен запасти 350-450 г гликогена. Мужчины — больше, женщины — меньше. Если возьмем питание на 2700 калорий и стандартные рекомендованные 60% углеводов, это как раз 400 грамм. По этой причине, тело хорошо умеет использовать углеводы для получения энергии.

Как выясняется, окисление жиров напрямую зависит от количества углеводов. Когда вы едите больше углеводов, вы сжигаете больше углеводов и меньше — жиров; ешьте меньше углеводов и вы сжигаете меньше углеводов и больше — жиров.

Белок

Запасы белка в теле — около 10-15 кг, что довольно много по сравнению со средней суточной нормой белка. Даже если человек ест 200-300 г в день, это по-прежнему гораздо меньше того, что тело может хранить.

Скорость окисления белка меняется в ответ на его поступление. Когда мы едим больше белка, тело использует больше белка в качестве энергии. Когда мы едим меньше белка, снижается и его окисление. Эти изменения происходят не сразу (как с углеводами), а занимает 3-9 дней.

Алкоголь

Четвертый макронутриент — спирт. Но для него никакого хранилища не предусмотрено. Организм воспринимает спирт как «метаболический токсин» или «яд», поэтому окисление спирта сразу после поступления — первоочередная задача. Это означает уменьшение окисления других питательных веществ, употребляемых с алкоголем.

Подведём итог

Ежедневно весь пищевой жир откладывается в жировые клетки после еды — он не остается плавать в крови и не сгорает сразу после еды. Но если вы на диете, жир из запасов достается, чтобы обеспечить организм недостающей энергией.

Лишний вес и жир

Таким образом, каждый день жир откладывается и расходуется. Мы толстеем, если жира откладывается больше, чем тратится. Мы худеем, если организм расходует больше жира, чем успевает откладывать. А это определяется общим дефицитом калорий в течение дня.

Лишний вес и углеводы

Углеводы редко превращаются в жир и хранятся таким образом. Это довольно энергозатратный процесс называется де ново липогенез (de novo lipogenesis). Чтобы углеводы начали превращаться в жир, нужно их хроническое переедание — порядка 700–900 граммов чистых углеводов в день на протяжении нескольких дней. Тогда запасы гликогена будут заполнены, калории — превышены, и углеводам не останется ничего другого, кроме как быть отложенными. Но это не нормальная ситуация для большинства людей.

Таким образом, углеводы не делают человека толще напрямую и не превращаются в жир. Но когда вы едите больше углеводов, вы сжигаете больше углеводов и меньше — жира. Так что переизбыток калорий за счет углеводов влияет на лишний вес косвенно, не давая сжигать жир.

Лишний вес и белки

То же самое и с белками. Белок не превращается в жир напрямую. Но если есть много белка, тело будет использовать его для получения энергии, поэтому жиры пойдут в запасы, там и останутся. Так что превышение калорий за счет белка тоже делает людей толще. Но просто не напрямую, а через снижение окисления других биологически активных элементов.

Лишний вес и растительный белок

Возьмем человека, который ест строго на свою норму калорий, то есть не набирает вес и не худеет. Что произойдет с 500 калориями из жиров, углеводов и белков, которые он съест сверх нормы? Вот что происходит:

  1. Переизбыток калорий из жира напрямую откладывается в жировые клетки.
  2. Избыточные калории из углеводов увеличивают количество сжигаемых углеводов. В этом случае съеденные углеводы начинают использоваться в качестве энергии. А вот жиры — откладываются и в качестве энергии не используются.
  3. Переизбыток калорий из белков увеличивает количество сжигаемых белков. И снова жиры в качестве энергии не используются.

При переизбытке калорий все три варианта делают человека толще, но механизмы разные. Жир откладывается напрямую, а белки и углеводы используются в качестве энергии, блокируя использование в качестве энергии жиров.

А может отказаться от жиров, раз углеводы и белки редко откладываются в жир?

Есть еще один случай, когда углеводы превращаются в жир через де ново липогенез. Это происходит, когда калории из жиров опускаются ниже 10% от общего количества поступающих в течение дня калорий. Например, когда при питании на 2500 мы едим менее 250 калорий из жиров (менее 27 грамм жира).

Так что если в организме переизбыток калорий, но вы решили не есть жиры (которые легче всего откладываются в жир), вы все равно потолстеете. Если жиров не хватает, организм начинает в них превращать углеводы.

Если человек ест больше своей нормы, он толстеет вне зависимости от манипуляций с жирами, углеводами и белками.

Автор: Яковлев Юрий

Жизнь сложная штука, но только идущий осилит все завалы, препятствия и дороги на всем её протяжении.

Добавить комментарий

Ваш адрес email не будет опубликован.